腰拉傷伸展 一直是許多人尋找的關鍵字，因為現代人久坐、久站、姿勢不良，很容易造成骨盆歪斜、下背緊繃與腰酸腰痛。今天要分享一套我親自實測、效果非常顯著的腰拉傷伸展動作，只要每天花10分鐘左右，就能明顯放鬆臀部、鼠蹊部、腰部與脊椎周圍的筋絡，甚至達到骨盆矯正的作用。
腰拉傷伸展 的核心，不是硬扭「骨頭」，而是把骨盆周圍的筋拉開，讓身體回到正確排列。尤其是臀部、鼠蹊部與臀後肌群，一旦放鬆，整個腰壓力就會大幅減輕。
單腳跨到另一腳上方（翹腳姿勢）
雙手抱膝往胸口方向拉
臀後側與鼠蹊部會感覺很明顯的拉伸
每側維持 30–60 秒
這個腰拉傷伸展動作能有效打開屁股兩側深層肌肉，尤其對久坐族非常有幫助。
一腳伸直，另一腳跨過放在地板上
腳往右時，頭與手看向左（反方向）
腰側與整片背部都會感覺被拉到
左右各 30–60 秒，這個腰拉傷伸展對下背僵硬、慢性腰痛特別有效。
✔ 持之以恆是關鍵，每天做才會感受明顯改善
✔ 建議連續做兩週，腰部的感覺會完全不一樣
因為它同時放鬆：
臀大肌與梨狀肌
腰椎周圍的深層筋膜
鼠蹊部（髂腰肌）
骨盆周邊張力
當這些緊繃被釋放，腰拉傷自然減輕，骨盆與脊椎也會慢慢回到正位，不是暫時性的舒緩，而是朝根治方向改善。
如果你長期腰痠、久坐腰悶、運動後腰拉傷，請務必把這套 腰拉傷伸展動作列入每日習慣。只要每天 10 分鐘，兩週後你就會發現站姿、走路、睡眠、甚至心情都變得更輕鬆。
這是我試過最有效的拉筋動作，分享給大家，希望也能幫到你。
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